Preparação, prehabilitação e aquecimento: Da negligência à dor - II

 

Recapitulação

Na primeira parte deste artigo, iniciou-se a comparação entre um "aquecimento normal"  e a "preparação adequada" para a musculação, que deve começar pela autoliberação miofascial.

Tomando como exemplo alguém que sentisse incômodos no joelho, viu-se como o emprego do foam roller (e dos testes [provas] musculares) poderia ajudá-lo, especialmente por ser comuníssima a adesão entre a bandailotibial e o vasto lateral.

Nesta segunda parte, a utilidade da autoliberação miofascial será minudenciada.

 

Lesões na Musculação

Ken Kinakin  lista quatro tipos de disfunções relacionadas à musculação:

1) Disfunções Musculares.

2) Disfunções articulares.

3) Disfunções nervosas

4) Disfunções Bioquímias.

A autoliberação miofascial atua no primeiro tipo de disfunções, e convém detalhá-lo.

A autoliberação miofascial e as adesões cicatriciais.

O treinamento com pesos provoca "microtraumas" na musculatura recrutada, e não há nada de errado com isso; pelo contrário: o processo de reparação é que acarreta o desejado aumento da massa muscular (hipertrofia miofibrilar, tema povoado de controvérsias que não importam para o momento). Todavia, repetir o treinamento de músculos ainda não recuperados, seguidamente, impede a regeneração apropriada, e aumenta a área traumatizada (macrotrauma). A essas lesões mais extensas o corpo responde não mais restaurando a àrea, mas formando "adesões" (também chamadas cicatrizes) entre as fibras musculares.

 

 

As adesões não possuem a elasticidade das fibras musculares; são como um "chiclete endurecido" colado ao músculo.

Um bom indício dessas disfunções são as dores que levam o atleta a afastar-se da academia, ou não executar um exercício, por determinado período de tempo, mas que ressurgem tão logo o exercício é praticado (ex: supino). O reaparecimento instantâneo do sintoma decorre do fato de a adesão, sua causa, não haver sido tratata.

Destaque-se que, além de adesões entre as fibras de um mesmo músculo, há as ocorrentes entre músculos distintos (e entre músculo e fáscia).

Na primeira parte dessa série de artigos, foram indicadas algumas das modalidades usualmente empregadas para quebrar manualmente as adesões. Por serem poucos no Brasil os profissionais que as praticam, a autoliberação miofascial passa a ser ainda mais importante.

Além do foam roller, usa-se uma bola de tênis, lacrosse ou golfe, de acordo com a região a ser liberada.

créditos da imagem: Eric Cressey e Active.com

 

A autoliberação miofascial e os Trigger Points (Pontos Gatilho)

Outro tipo de disfunção muscular, distinto das adesões, é a decorrente dos "trigger points" (pontos gatilho).

Ainda há debate sobre a sua causa, mas o certo é que esses pequenos pontos contraem-se permanentemente, e podem provocar dores em regiões bastante distantes de onde se encontram ('referral pain", "dores referidas")

 

Créditos da imagem: Tandem Point e Lauren´s Fitness

Para desativar os triggers points, as bolas (de tênis, lacrosse ou golfe) são ainda mais recomendáveis. O livro de Clair Davies é sem dúvida o mais indicado a quem deseje tratar-se a si próprio, e a bola de tênis é o principal "instrumento" terapêutico. Os que souberem inglês poderão verificar na amazon os inúmeros depoimentos de leitores desenganados que se restabeleceram após descobrir que os trigger points eram o "inimigo oculto".

Traduzo passagem do livro (Beyond Brawn) por meio de que soube dos Trigger Points:

"Antes de me machucar, em 1.992, meu interesse por lesões e os modos de tratá-las era praticamente nulo. E isso é assim para a maioria das pessoas. Até começar a sofrer você não aprende sobre como poderia ter prevenido o sofrimento. Tivesse eu me interessado antes, e apreendido plenamente a importância decisiva da forma correta de execução dos exercícios, poderia haver evitado as lesões que me acometeram. E, se alguma lesão ocorresse, eu poderia tê-la superado sem haver parado de treinar se soubesse do tratamento para os trigger points.

O tratamento correto no momento apropriado pode significar a diferença entre afastar-se por uma semana dos treinos, ou por anos."

Stuart McRobert lesionou-se durante a execução de 20 repetições de levantamento terra com 400 libras (182kg). Passou  anos acometido por dores diversas (nos joelhos, ombros, dedão do pé e coluna lombar) que não apenas o impediam de treinar, mas tornavam-no um "semi-inválido". A narriva detalhada de sua recuperação toma todo um capítulo de Beyond Brawn, e é comovente. Educando-se, descobrindo e desativando os trigger points ele reabilita-se, e dá testemunho da raiva que sentiu do ortopedista que havia colocado a cirurgia do joelho como a única esperança de tratá-lo (e por pouco não o operara).

Vejo hoje textos e livros em português, mas o tema não recebeu ainda em nosso país a merecida atenção. De qualquer modo, a quantidade de material hoje existente é infinitamente superior àquela existente quando digitei pela primeira vez "pontos gatilho" no google. (Agradeço à Internet e à Amazon).

No blog da Lauren (em Inglês), há um artigo com várias fotos dos locais onde comumente se encontram "trigger points":

Créditos da imagem: LaurensFitness

 

(Na imagem acima, um aparato é usado para pressionar um trigger point localizado no redondo menor. [Pode-se empregar a bola de tênis em seu lugar]. Créditos da imagem: Recovery Enterprises Fenix)

 

No link a seguir há um mapa básico para se localizar os pontos gatilho a partir da dor referida. Todavia, o material é bastante incompleto, e a consulta ao livro de Clair Davies é insubstituível.

Abaixo, um vídeo em que são tratados os trigger points do trapézio (em vez do equipamento mostrado, usa-se a bola de tênis, pressionando-a entre a musculatura e o chão [deitado] ou a parede [em pé]):

E os dos rombóides:

 

Conclusão

A preparação para o treinamento, fica agora definitivamente demonstrado, tem de começar antes do aquecimento. Deve iniciar-se com a autoliberação miofascial, a fim de evitar o agravamento de disfunções musculares porventura existentes, e revertê-las o quanto possível.

Na próxima parte dessa série de artigos, a aplicação da autoliberação miofascial será retomada.

 

Abaixo, um vídeo demonstrando a autoliberação miofascial produzido por um personal trainer de Singapura.