Thomas test

Deite-se de barriga para cima em um banco, e traga ambos os joelhos junto ao peito. Abrace o joelho direito e mantenha-o rente ao peito. Deixe a sua perna esquerda endireitar-se, e abaixe-a relaxando o quadril (nota: não se deve forçar a perna para baixo, mas apenas relaxar a musculatura e observar em que altura ela irá parar). Siga o mesmo procedimento, invertendo as pernas. Se qualquer uma delas, ou ambas, não descer até o banco....

Seu problema é... enrijecimento dos flexores do quadril, o que pode acarretar tanto lesões na musculatura posterior da coxa quanto dores na coluna lombar.


A causa: permanecer sentado por longos períodos, e não realizar exercícios unilaterais para as pernas, como o avanço, fez com que seus flexores do quadril e glúteos enfraquecessem-se. O enrijecimento dos flexores do quadril provocou a anteroversão da pelve, o que causa maior stress na coluna lombar. Se a parte da frente do cinto que você usa fica mais baixa que a de trás, considere-se sofredor desse desequilíbrio muscular, cuja ocorrência é extremamente comum.


Anteroversão da pelve e hiperextensão da coluna lombar. Crédito da imagem: Sam Visick e Protrainer online.



Anteroversão, posição neutra (correta) e retroversão da Pelve. Créditos: Hesfit.com e Sthepen Antel



Recupere-se:

Primeiro passo: Alongue os flexores do quadril. Ajoelhe-se sobre o joelho direito, com o braço direito estendido sobre a cabeça. Contraia o glúteo direito até sentir que a parte da frente do quadril e coxa estão sendo alongadas numa intensidade confortável. É possível aumentar a intensidade dobrando o tronco para a esquerda. Mantenha a posição por 30 segundos, e repita o procedimento no lado oposto.

Segundo Passo: Ative o glúteo máximo. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés inteiramente no chão. Pegue o joelho direito com as duas mãos e traga-o para junto do peito. Erga os quadris empregando a técnica de pressionar o calcanhar da perna esquerda contra o solo. Mantenha a contração por 6 segundos, retorne à posição inicial e repita por seis vezes. Execute a sequência no outro lado, se ele também tiver falhado no teste.



O presente texto é uma adaptação do artigo de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Créditos das Fotos:Beth Bischoff.
Créditos da segunda imagem do Thomas Test, e outros testes: http://www.ptonthenet.com


Notas:
1) Essa é uma das variações do Thomas Test. Outra, mais completa, será vista no futuro.
2) Tenho observado ambos os lados falharem no teste, porém um mais do que outro.
3) Na foto abaixo um exemplo de falha:


4) Os programas mais detalhados têm incluído autoliberação miofascial e fortalecimento do abdômen para corrigir a hiperextensão da coluna lombar (anteroversão da pelve), o que também será abordado futuramente.

5) Quanto aos exercícios unilaterais, o avanço não me parece o mais adequado para iniciantes. Pessoalmente segui a progressão Step Ups - Avanço "Reverso" (eis aí um paradoxo: "avanço-reverso") - Avanço Reverso com Step - Avanço Com Step, Agachamento Búlgaro - Agachamento Búlgaro com Step.

Se o abdômen também está enfraquecido, os avanços com pegada de agachamento frontal são uma ótima opção. A respeito, ver Buiding The Efficient Athlete

Uso os Steps para aumentar o recrutamento do vasto medial, frequentemente pouco trabalhado em relação ao vasto lateral, o que a longo prazo pode causar dores no joelho.




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