Leia também: 1 e 2.

Neste post: Orientações sobre o programa corretivo e o Supine Pec Test.

Orientações sobre o Programa

1) Se algum desequilíbrio for revelado pelos testes, realize os alongamentos descritos duas vezes ao dia (Ex: pela manhã e após os treinos).

2) Execute os exercícios corretivos (que podem ser incorporados ao aquecimento) três vezes por semana, até passar no respectivo teste.



Supine Pec Test (os nomes dos testes não serão traduzidos a fim de facilitar a pesquisa).

Deite-se de barriga para cima e ponha as mãos atrás da cabeça. Relaxe os braços, que deverão encostar no chão e nele permanecer sem causar qualquer desconforto. Se não conseguir...


Seu Problema é... ombros protraídos, e sua postura deve lembrar a do corcunda de Notre Dame.

A causa: tempo demais treinando apenas os músculos que consegue ver no espelho (peitoral maior e menor), negligenciando os músculos das costas (trapézio medial e rombóides).

Recupere-se:

Primeiro Passo: Alongue os peitorais. Segurando um par de halteres (2 a 6kg), deite-se de barriga para cima em um banco inclinado em aproximadamente 10º. Mantendo os braços estendidos, baixe os halteres lateralmente.


Segundo Passo: Fortaleça o trapézio medial e os rombóides. Após o alongamento acima, execute crucifixos invertidos no mesmo banco, mantendo a inclinação de 10º. Deite-se de barriga para baixo, levante lateralmente os halteres e contraia as escápulas. Mantenha-as contraídas por 6 segundos, e retorne à posição inicial. 6 repetições.



Obs: Adaptação do texto de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Fotos: Bete Bischoff