Notas:

1) Os exercícios aqui sugeridos podem e devem ser realizados também pelos não praticantes de musculação (sempre mediante o prévio aconselhamento de um médico, fisioterapeuta, professor de ed. física).



2) A idéia inicial era a de expor as bases teóricas antes de incursionar pelos aspectos práticos. Todavia, a circunstância de escrever em um blog recomenda experimentar o modo de exposição que se segue, na esperança de encontrar um formato mais ameno.





Um exemplo "típico" de "aquecimento" (O que começa mal, geralmente não acaba bem)



Alguém que sinta, por vezes, "incômodo" no joelho pretende treinar pernas (ou praticar outro esporte que requeira o uso dos membros inferiores, não importa).



Após caminhar na esteira, inicia o agachamento, com pouquíssimo peso (aquecimento "específico). À medida em que coloca anilhas na barra, "sente"cada vez mais o joelho. E, por fim, desiste de fazer o exercício.





Os componentes da preparação para o treino: a preparação começa antes do aquecimento



A preparação para o treinamento envolve:



1) Autoliberação Miofascial (quebra de adesões, desativação de pontos-gatilho "trigger-points")



2) Inibição dos músculos que impropriamente predominam durante exercícios em que não deveriam prevalecer, e/ou impedem o recrutamento da musculatura apropriada



3) Ativação das áreas que serão exigidas (especialmente da musculatura inibida e enfraquecida)



4) "Aquecimento" (elevação da temperatura corporal, seja mediante atividade específica [agachamento com peso leve], seja por meio de genérica [caminhada acelerada na esteira]).



Via de regra vejo os treinos começarem em 4. Daí haver escrito: "O que começa mal, geralmente não acaba bem".





Os componentes da preparação aplicados ao " exemplo típico".



A personagem que desistiu do agachamento provavelmente teria sido reprovada no: 1) Thomas Test e 2) Single Leg Squat Test. (Se olhássemos de perto o agachamento que fora executado durante o aquecimento, possívelmente veríamos uma ou algumas dessas coisas: 1) Joelhos "vindo para dentro" na "subida" [se descalço, não raro vê-se também o "tornozelo" fazer o mesmo]; 2) Tronco excessivamente dobrado para frente); 3) Glúteo Inativo [transformando o movimento em uma espécie de "bom-dia"]).

Além dos testes já indicados no post anterior, é bastante comum encontrar restrição na mobilidade do tornozelo (o que ainda será visto).



Eis em que consistiria a preparação desse praticante:



1) Autoliberação Miofascial (quebra de adesões, desativação de pontos-gatilho "trigger-points")



É bastante comum que, com o passar do tempo, a banda iliotibial adira ("ligue-se) ao vasto lateral. Em situação normal, sem a adesão, ela "deslizaria" por sobre o músculo. Uma vez que tenha se ligado a ele, o movimento da rótula é alterado (em vez de subir em linha reta quando a coxa é contraída, ela sobe desviando-se "lateralmente para fora" (dito de outro modo: a banda ilotibial "puxa o quadríceps para fora", quando há contração da coxa. [É o melhor que posso fazer sem usar termos técnicos]. Eis as imagens:





(Créditos da imagem: Sportsmed Web)



Imagem 2: Local da Dor.







Créditos da Imagem: ITBS site.



(Dizem ser a dor no joelho derivada da síndrome da banda iliotibial muito comum entre os corredores. Como não pertenço a essa espécie, nada posso dizer a respeito).



Se a personagem do exemplo tiver dinheiro e a sorte de conhecer alguém habilitado a realizar a liberação ("quebrar a adesão", por ex: um "massagista", um especialista em Graston ou em A.R.T [active release techniques. Ao que eu saiba, há um profissional no Brasil, e pretendo convidá-lo a escrever algo aqui]), basta contráta-lo.



Se, porém, não tiver recursos ou acesso a um profissional, terá de tratar-se a si mesma ( daí o termo "auto"liberação), e é bom estar preparada para a dor que experimentará. Nessa região, usa-se um "foam roller":





(créditos da imagem: Michael Fredericson, MD; Marc Guillet, PT, ATC; Len DeBenedictis, MS, CMT e THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE - VOL 28 - NO. 2 - FEBRUARY 2000)





Como o foam roller é relativamente desconhecido no Brasil (os alunos da Cia Athletica a conhecem pelo nome de "New Stretch", graças à louvável iniciativa da professora curitibana Elaine Petuia de introduzi-la na academia), vai abaixo uma vídeo com a rotina de preparação dos atletas do Cressey Performance:













E, para que os que gostam de treinar pesado não achem a autoliberação miofascial é uma "frescura", "coisa para rato", vejam um levantamento terra de Eric:

















Recapitulação e Próximos Capítulos...



1) A preparação para o treinamento deve idealmente compreender quatro elementos: a) autoliberação miofascial (e muscular); b) inibição da musculatura hiperativa; c) ativação da musculatura que será trabalhada e da enfraquecida ; d) "aquecimento" (elevação da temperatura corporal).



2) Usualmente, na musculação a preparação começa pelo final (d).



3) Tomando como exemplo alguém que sinta "incômodos" no joelho, iniciou-se a demonstração da preparação que comece pela autoliberação miofascial.



4) No exemplo dado, a própria preparação, se corretamente implementada rehabilita (prehabilita e previne) o problema.



No próximo post o tema da autoliberação miofascial será retomado, e os demais componentes da preparação abordados.



[Atualização de 05/08/08: Segunda Parte do Artigo ]