Single Leg Squat Test

Equilibre-se sobre o pé direito e erga o pé esquerdo, estendendo-o à sua frente. Mantendo o seu pé direito todo em contato com o solo, abaixe-se executando até onde for possível um agachamento, enquanto simultaneamente projeta o pé esquerdo para frente. Se o seu joelho direito porventura inclinar-se "para dentro" (na direção do dedão do pé) enquanto você se agacha...


Seu Problema é... joelho valgo (geno valgo, genus valgus). Isto faz com que seu joelho mova-se "para dentro" (na direção do dedão do pé) durante o agachamento, criando grande risco de lesão ante o fato de colocar o ligamento cruzado anterior sob tremenda tensão.




A causa é... adutores enrijecidos e glúteos médios enfraquecidos.


Recupere-se:

Passo 1: Alongue seus adutores. Em pé, afaste as pernas lateralmente. Mantendo a direita reta, abaixe-se realizando um avanço lateral executado dobrando-se o joelho esquerdo e movendo-se os quadris para trás até sentir-se um singelo alongamento na altura da virilha direita. Você pode intensificar o alongamento volvendo os ombros para a esquerda. Mantenha a posição por 30 segundos, e repita o procedimento no lado oposto, se for necessário.



Passo 2: Fortaleça o glúteo médio. Coloque uma faixa elástica ao redor da parte inferior das pernas, dê 10 passos laterais para a esquerda, e outros 10 para a direita. Repita 6 vezes para cada direção. Também é necessário que você incorpore exercícios unilaterais paras as pernas ao seu treino, como o avanço, o agachamento búlgaro e os step-ups. Execute esses exercícios mantendo os joelho alinhado ao dedão do pé (deve-se evitar que ele o joelho se mova para dentro).




O presente texto é uma adaptação do artigo de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Créditos das Fotos:Beth Bischoff.

Notas

1) No post anterior há observações sobre o avanço e exercícios unilaterais.

2) Alexandre Franco deu-se ao trabalho de traduzir um excelente artigo de Mike Boyle sobre dores nos joelhos. Leitura recomendadíssima, e vários pontos serão desenvolvidos aqui futuramente.


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