Mike Robertson acaba de disponibilizar para download um ebook gratuito sobre autoliberação miofascial (em inglês). O material interessará não apenas aos praticantes de musculação, mas também aos de todo e qualquer esporte, bem como aos inativos que padeçam de dores musculares.
Mike é autor:

1. Do livro BulletProof Knees (Joelhos á Prova de Balas);
2. Do DVD Inside-Out (a respeito da Prehabilitação/Aquecimento/Correção de Disfunções dos Membros Superiores),
3. Do DVD Magnificent Mobility (flexibilidade dinâmica/aquiecimento dos membros inferiores)
4. Do DVD Building The Efficent Athlete (Testes, Exercícios Corretivos e Elaboração de Programas de Treinamento);

O ebook endossa, ilustra e aprofunda um dos aspectos da preparação para o treinamento abordado em artigos anteriores.
Eis o link para download: Autoliberação Miofascial. Propósito, Métodos e Técnicas (em PDF).

• Conquanto a obra esteja em Inglês, aproveitará mesmo a quem não conheça o idioma, ante as diversas imagens existentes.
• Além da bola de tênis, e do foam roller, já aludidos em outros textos, o trabalho menciona também o "The Stick", felizmente também disponível no Brasil graças à louvável iniciativa de Alexandre Franco.

 

Recapitulação

Na primeira parte deste artigo, iniciou-se a comparação entre um "aquecimento normal"  e a "preparação adequada" para a musculação, que deve começar pela autoliberação miofascial.

Tomando como exemplo alguém que sentisse incômodos no joelho, viu-se como o emprego do foam roller (e dos testes [provas] musculares) poderia ajudá-lo, especialmente por ser comuníssima a adesão entre a bandailotibial e o vasto lateral.

Nesta segunda parte, a utilidade da autoliberação miofascial será minudenciada.

 

Lesões na Musculação

Ken Kinakin  lista quatro tipos de disfunções relacionadas à musculação:

1) Disfunções Musculares.

2) Disfunções articulares.

3) Disfunções nervosas

4) Disfunções Bioquímias.

A autoliberação miofascial atua no primeiro tipo de disfunções, e convém detalhá-lo.

A autoliberação miofascial e as adesões cicatriciais.

O treinamento com pesos provoca "microtraumas" na musculatura recrutada, e não há nada de errado com isso; pelo contrário: o processo de reparação é que acarreta o desejado aumento da massa muscular (hipertrofia miofibrilar, tema povoado de controvérsias que não importam para o momento). Todavia, repetir o treinamento de músculos ainda não recuperados, seguidamente, impede a regeneração apropriada, e aumenta a área traumatizada (macrotrauma). A essas lesões mais extensas o corpo responde não mais restaurando a àrea, mas formando "adesões" (também chamadas cicatrizes) entre as fibras musculares.

 

 

As adesões não possuem a elasticidade das fibras musculares; são como um "chiclete endurecido" colado ao músculo.

Um bom indício dessas disfunções são as dores que levam o atleta a afastar-se da academia, ou não executar um exercício, por determinado período de tempo, mas que ressurgem tão logo o exercício é praticado (ex: supino). O reaparecimento instantâneo do sintoma decorre do fato de a adesão, sua causa, não haver sido tratata.

Destaque-se que, além de adesões entre as fibras de um mesmo músculo, há as ocorrentes entre músculos distintos (e entre músculo e fáscia).

Na primeira parte dessa série de artigos, foram indicadas algumas das modalidades usualmente empregadas para quebrar manualmente as adesões. Por serem poucos no Brasil os profissionais que as praticam, a autoliberação miofascial passa a ser ainda mais importante.

Além do foam roller, usa-se uma bola de tênis, lacrosse ou golfe, de acordo com a região a ser liberada.

créditos da imagem: Eric Cressey e Active.com

 

A autoliberação miofascial e os Trigger Points (Pontos Gatilho)

Outro tipo de disfunção muscular, distinto das adesões, é a decorrente dos "trigger points" (pontos gatilho).

Ainda há debate sobre a sua causa, mas o certo é que esses pequenos pontos contraem-se permanentemente, e podem provocar dores em regiões bastante distantes de onde se encontram ('referral pain", "dores referidas")

 

Créditos da imagem: Tandem Point e Lauren´s Fitness

Para desativar os triggers points, as bolas (de tênis, lacrosse ou golfe) são ainda mais recomendáveis. O livro de Clair Davies é sem dúvida o mais indicado a quem deseje tratar-se a si próprio, e a bola de tênis é o principal "instrumento" terapêutico. Os que souberem inglês poderão verificar na amazon os inúmeros depoimentos de leitores desenganados que se restabeleceram após descobrir que os trigger points eram o "inimigo oculto".

Traduzo passagem do livro (Beyond Brawn) por meio de que soube dos Trigger Points:

"Antes de me machucar, em 1.992, meu interesse por lesões e os modos de tratá-las era praticamente nulo. E isso é assim para a maioria das pessoas. Até começar a sofrer você não aprende sobre como poderia ter prevenido o sofrimento. Tivesse eu me interessado antes, e apreendido plenamente a importância decisiva da forma correta de execução dos exercícios, poderia haver evitado as lesões que me acometeram. E, se alguma lesão ocorresse, eu poderia tê-la superado sem haver parado de treinar se soubesse do tratamento para os trigger points.

O tratamento correto no momento apropriado pode significar a diferença entre afastar-se por uma semana dos treinos, ou por anos."

Stuart McRobert lesionou-se durante a execução de 20 repetições de levantamento terra com 400 libras (182kg). Passou  anos acometido por dores diversas (nos joelhos, ombros, dedão do pé e coluna lombar) que não apenas o impediam de treinar, mas tornavam-no um "semi-inválido". A narriva detalhada de sua recuperação toma todo um capítulo de Beyond Brawn, e é comovente. Educando-se, descobrindo e desativando os trigger points ele reabilita-se, e dá testemunho da raiva que sentiu do ortopedista que havia colocado a cirurgia do joelho como a única esperança de tratá-lo (e por pouco não o operara).

Vejo hoje textos e livros em português, mas o tema não recebeu ainda em nosso país a merecida atenção. De qualquer modo, a quantidade de material hoje existente é infinitamente superior àquela existente quando digitei pela primeira vez "pontos gatilho" no google. (Agradeço à Internet e à Amazon).

No blog da Lauren (em Inglês), há um artigo com várias fotos dos locais onde comumente se encontram "trigger points":

Créditos da imagem: LaurensFitness

 

(Na imagem acima, um aparato é usado para pressionar um trigger point localizado no redondo menor. [Pode-se empregar a bola de tênis em seu lugar]. Créditos da imagem: Recovery Enterprises Fenix)

 

No link a seguir há um mapa básico para se localizar os pontos gatilho a partir da dor referida. Todavia, o material é bastante incompleto, e a consulta ao livro de Clair Davies é insubstituível.

Abaixo, um vídeo em que são tratados os trigger points do trapézio (em vez do equipamento mostrado, usa-se a bola de tênis, pressionando-a entre a musculatura e o chão [deitado] ou a parede [em pé]):

E os dos rombóides:

 

Conclusão

A preparação para o treinamento, fica agora definitivamente demonstrado, tem de começar antes do aquecimento. Deve iniciar-se com a autoliberação miofascial, a fim de evitar o agravamento de disfunções musculares porventura existentes, e revertê-las o quanto possível.

Na próxima parte dessa série de artigos, a aplicação da autoliberação miofascial será retomada.

 

Abaixo, um vídeo demonstrando a autoliberação miofascial produzido por um personal trainer de Singapura.

Notas:

1) Os exercícios aqui sugeridos podem e devem ser realizados também pelos não praticantes de musculação (sempre mediante o prévio aconselhamento de um médico, fisioterapeuta, professor de ed. física).



2) A idéia inicial era a de expor as bases teóricas antes de incursionar pelos aspectos práticos. Todavia, a circunstância de escrever em um blog recomenda experimentar o modo de exposição que se segue, na esperança de encontrar um formato mais ameno.





Um exemplo "típico" de "aquecimento" (O que começa mal, geralmente não acaba bem)



Alguém que sinta, por vezes, "incômodo" no joelho pretende treinar pernas (ou praticar outro esporte que requeira o uso dos membros inferiores, não importa).



Após caminhar na esteira, inicia o agachamento, com pouquíssimo peso (aquecimento "específico). À medida em que coloca anilhas na barra, "sente"cada vez mais o joelho. E, por fim, desiste de fazer o exercício.





Os componentes da preparação para o treino: a preparação começa antes do aquecimento



A preparação para o treinamento envolve:



1) Autoliberação Miofascial (quebra de adesões, desativação de pontos-gatilho "trigger-points")



2) Inibição dos músculos que impropriamente predominam durante exercícios em que não deveriam prevalecer, e/ou impedem o recrutamento da musculatura apropriada



3) Ativação das áreas que serão exigidas (especialmente da musculatura inibida e enfraquecida)



4) "Aquecimento" (elevação da temperatura corporal, seja mediante atividade específica [agachamento com peso leve], seja por meio de genérica [caminhada acelerada na esteira]).



Via de regra vejo os treinos começarem em 4. Daí haver escrito: "O que começa mal, geralmente não acaba bem".





Os componentes da preparação aplicados ao " exemplo típico".



A personagem que desistiu do agachamento provavelmente teria sido reprovada no: 1) Thomas Test e 2) Single Leg Squat Test. (Se olhássemos de perto o agachamento que fora executado durante o aquecimento, possívelmente veríamos uma ou algumas dessas coisas: 1) Joelhos "vindo para dentro" na "subida" [se descalço, não raro vê-se também o "tornozelo" fazer o mesmo]; 2) Tronco excessivamente dobrado para frente); 3) Glúteo Inativo [transformando o movimento em uma espécie de "bom-dia"]).

Além dos testes já indicados no post anterior, é bastante comum encontrar restrição na mobilidade do tornozelo (o que ainda será visto).



Eis em que consistiria a preparação desse praticante:



1) Autoliberação Miofascial (quebra de adesões, desativação de pontos-gatilho "trigger-points")



É bastante comum que, com o passar do tempo, a banda iliotibial adira ("ligue-se) ao vasto lateral. Em situação normal, sem a adesão, ela "deslizaria" por sobre o músculo. Uma vez que tenha se ligado a ele, o movimento da rótula é alterado (em vez de subir em linha reta quando a coxa é contraída, ela sobe desviando-se "lateralmente para fora" (dito de outro modo: a banda ilotibial "puxa o quadríceps para fora", quando há contração da coxa. [É o melhor que posso fazer sem usar termos técnicos]. Eis as imagens:





(Créditos da imagem: Sportsmed Web)



Imagem 2: Local da Dor.







Créditos da Imagem: ITBS site.



(Dizem ser a dor no joelho derivada da síndrome da banda iliotibial muito comum entre os corredores. Como não pertenço a essa espécie, nada posso dizer a respeito).



Se a personagem do exemplo tiver dinheiro e a sorte de conhecer alguém habilitado a realizar a liberação ("quebrar a adesão", por ex: um "massagista", um especialista em Graston ou em A.R.T [active release techniques. Ao que eu saiba, há um profissional no Brasil, e pretendo convidá-lo a escrever algo aqui]), basta contráta-lo.



Se, porém, não tiver recursos ou acesso a um profissional, terá de tratar-se a si mesma ( daí o termo "auto"liberação), e é bom estar preparada para a dor que experimentará. Nessa região, usa-se um "foam roller":





(créditos da imagem: Michael Fredericson, MD; Marc Guillet, PT, ATC; Len DeBenedictis, MS, CMT e THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE - VOL 28 - NO. 2 - FEBRUARY 2000)





Como o foam roller é relativamente desconhecido no Brasil (os alunos da Cia Athletica a conhecem pelo nome de "New Stretch", graças à louvável iniciativa da professora curitibana Elaine Petuia de introduzi-la na academia), vai abaixo uma vídeo com a rotina de preparação dos atletas do Cressey Performance:

E, para que os que gostam de treinar pesado não achem a autoliberação miofascial é uma "frescura", "coisa para rato", vejam um levantamento terra de Eric:

















Recapitulação e Próximos Capítulos...



1) A preparação para o treinamento deve idealmente compreender quatro elementos: a) autoliberação miofascial (e muscular); b) inibição da musculatura hiperativa; c) ativação da musculatura que será trabalhada e da enfraquecida ; d) "aquecimento" (elevação da temperatura corporal).



2) Usualmente, na musculação a preparação começa pelo final (d).



3) Tomando como exemplo alguém que sinta "incômodos" no joelho, iniciou-se a demonstração da preparação que comece pela autoliberação miofascial.



4) No exemplo dado, a própria preparação, se corretamente implementada rehabilita (prehabilita e previne) o problema.



No próximo post o tema da autoliberação miofascial será retomado, e os demais componentes da preparação abordados.



[Atualização de 05/08/08: Segunda Parte do Artigo ]

Em outro post, citou-se a recomendação de Eric Cressey acerca do tratamento de problemas no ombro, e ela envolvia a verificação da mobilidade do lado oposto do quadril.

Essa abordagem decorre dos resultados de pesquisa indicando que quase metade (49%) dos atletas diagnosticados com lesões na região póstero-superior do labrum apresentavam déficit na rotação do lado oposto do quadril ou fraqueza na adução (serape effect).

Por essa razão, a preparação ("aquecimento") dos membros superiores que serão trabalhados na musculação tem compreendido também a mobilização do quadril (se há dor no ombro, ênfase no lado oposto). Veja-se, por exemplo, o DVD Inside-Out.

"Magnificent Mobility", voltado ao aquecimento dos membros inferiores, traz vários outros exercícios de mobilização do quadril.

Quem não deseja algo específico sobre a musculação, mas interessa-se por mobilidade, verá o "serape effect" abordado por Scott Sonnon no DVD Intu-Flow, também disponível em sua homepage. Comecei a praticar os exercícios de Sonnon após assistir o seu antigo DVD "Warrior Wellness" , e ainda recorro a ele. Ao que eu saiba, não há nada melhor (conheço o material de Pavel Tsatouline a respeito, e acho-o inferior).

Já os corredores (se é que visitam o blog), adorarão o DVD de aquecimento da escola Parisi (também repleto somente de exercícios de mobilidade). Abaixo, o trailer:

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Recapitulação e Temas das Postagens Futuras.

A série de posts exemplificando testes e exercícios corretivos demonstra que não há um programa ou exercícios predeterminados, adequado a todo e qualquer praticante de musculação.

Os posts seguintes serão voltados à preparação para o treinamento: aquecimento, alongamento, ativação, autoliberação miofascial. Antes, porém, será necessário expor as bases necessárias à compreensão das razões pelas quais esses elementos não são apenas uma frescura, um empecilho, uma perda de tempo, e sim meios imprescindíveis a aumentar o rendimento e a saúde. (Os testes e exercícios corretivos serão retomados futuramente).

Não será inoportuno, todavia, anteceder esses temas das considerações que se seguem.

Escrevendo sobre os temas e escrevendo para o Leitor.

Uma segunda ordem de problemas se superpõe aos assuntos de que o blog pretende se ocupar, e é a maneira de expô-los ao leitor (que, deve-se presumir, seja alguém interessado somente em treinar "melhor"). Desde logo, " 10 Dicas para um super Agachamento" é coisa muito mais interessante do que narrar as variações técnicas, e expor as divergências entre os diversos autores. Rippetoe: cotovelos para trás. Lyle: cotovelos para frente (ás vezes). Rippetoe: olhe para baixo; Mcrobert: olhe para cima; Mcrobert: comece dobrando os joelhos; Dave Tate: Inicie por dobrar os quadris.

O leitor, praticante, quer algo simples e direto, um quefazer (para usar o neologismo de Ortega y Gasset). E a resposta é, frequentemente: depende. Depende dos testes, depende dos objetivos, depende do histórico, depende do estilo de vida, das outras atividades, depende, depende, depende.

O artigo de Bill Hartman, que adaptei, é um bom exemplo disso. Conheço o trabalho de Bill o bastante para saber que os testes realizados, e exercícios prescritos são uma parte isolada do programa que ele empregaria se se deparasse com os problemas descritos. Teve, porém, de adptar-se ao espaço e às demais contigências decorrentes de se escrever em uma revista.


O Layout de Um Blog e o Layout de um Site.

A complicar ainda mais a vida do leitor, está o fato de um blog ser organizado em ordem cronológica, e por palavras chaves (tags). É possível criar uma seção para os posts mais lidos ou relevantes, mas isso de modo algum supera as limitações que só um site poderia resolver.

Em um site, seria possível criar uma seção dedicada à preparação, e ali colocar todos os artigos. Também, uma imagem "clicável" do corpo humano e seus grupos musculares, direcionado o visitante aos artigos relativos à parte clicada.

De novo, em um blog há apenas as "tags" e a organização cronológica (além dos expediente dos "post relacionados" etc).


E então?


1) Sempre que possível, haverá comunicações de ordem eminentemente prática, cingindo a teoria ao imprescindível à demonstração das razões de se proceder desse ou daquele modo. Os termos técnicos, serão, também, reduzidos o quanto possível.

2) Para tornar a leitura mais amena, haverá alternância entre mensagens densas e do tipo "10 dicas".

3) As limitações do layout do blog, espera-se, poderão ser contornadas pela maior interação entre os participantes e quem o escreve. Não há, por exemplo, razão para quem leia inglês em aguardar artigos ou em incursionar pelas postagens do blog. Basta escrever na seção "comentários" solicitando links para o material relevante no idioma originário.

4) Por fim, os leitores poderão sempre avaliar o estilo dos textos, e sugerir as modificações necessárias a torná-los compreensíveis.

Wall Test

Poste-se a 30 centímetros de uma parede, e encoste-se nela. Coloque a mão direita na região lombar, com a palma voltada para a parede. Contraia seu abdômen até pressionar a palma da mão contra a parede. Nesta posição, seu corpo deve ter 4 pontos de contato com a parede: 1) O cóccix; 2) A palma da mão; 3) A região superior (torácica) das costas; 4) A cabeça. Se você tiver de mover a cabeça para trás a fim de encostar na parede....




Seu problema é: postura cifótica ("corcundez").

A causa: encurtamento dos músculos do abdômen e do peito, e enfraquecimento dos extensores das costas e coluna. Permanecer sentado por longos períodos de tempo provoca esse desequilíbrio.


Recupere-se:
Passo 1: Mobilize sua coluna vertebral. Deite-se sobre um foam roller ou um tubo de PVC largo, que deve estar perpendicular à sua coluna, e na na altura da parte inferior das costelas (n. do T: deve-se mobilizar a coluna torácica, e não a lombar). Passe os braços por sobre a cabeça, para que sua coluna estenda-se sobre o foam roller e mantenha a posição por 10 segundos. Após isso, mova o foam roller 5 cm para cima (deslocando-se para baixo) e permaneça nessa nova posição por 10 segundos. Repita sucessivamente até que o foam roller alcançe a base do seu pescoço.



Passo 2: Empregue o avanço reverso dinâmico abaixo para alongar os músculos do abdômen, virilha e peito. Segure um halter de 5 kg com ambas as mãos. Mova seu pé esquerdo para trás, até o joelho direito quase tocar o solo. Vire o tronco para a direita e estenda ambas as mãos para cima, sobre o seu ombro direito. Retorne à posição inicial e repita por 15 vezes em ambos os lados.



Passo 3: Execute uma remada unilateral com rotação externa. Todavia, em vez de subir o halter na na diração da costela, erga-o na altura da orelha, permitindo que seu trongo gire para cima. Faça 15 repetições com um peso mais leve que o usualmente empregado. Mude de braço e repita.


O presente texto é uma adaptação do artigo de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Créditos das Fotos:Beth Bischoff.

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Thomas Test
Orientações Gerais. Supine Pec Test
O início: diagnosticando os problemas.

Post em resposta a Will Heffernan, renomado treinador internacional (responsável pela preparação de atletas que estarão em Pequim), que gentilmente mencionou este blog.

Let me type in English, for the skeptics out there. Will Heffernan never wrote a book, and never marketed himself. Yet, his work is known in Brazil, and I intend to translate (not plagiarize) some of his posts.

P.S: Shaf and Lyle, we know you too.

Apley´s Scratch Test

a) Tente alcançar a escápula esquerda com a mão direita, passando-a por cima da cabeça. (n: valendo-se de um espelho e usando as vértebras da coluna como referência, observe em que altura a mão parou).
b)Usando a mesma mão, tente alcançar a escápula direita, agora porém passando o braço por baixo e por trás das costas. (n: repare novamente na altura em que mão parou).

Repita o procedimento com o braço e a escápula opostos. Se você falhou em tocar uma das escápulas (n: ou se houver significativa discrepância entre o lado esquerdo e o direito)...





(créditos da segunda imagem: Marcia Harstock e American Academy of Family Physicians)

Seu problema é.... encurtamento dos rotadores externos e internos, um problema bastante encontradiço entre os praticantes de musculação. O encurtamento reduz a rodação do ombro, e pode provocar dor.

A causa: Peitoral e grande dorsal enrijecidos reduzem a amplitude da rotação externa (alcançar atrás e por cima) dos ombros. Se os músculos do manguito rotador estão enrijecidos, isso impedirá a adequada rotação interna (alcançar atrás e por baixo).



Recupere-se:

Passo 1: Segure uma toalha com ambas as mãos atrás da cabeça (uma por sobre ela, outra por baixo) . Aproxime as mãos uma da outra o máximo que puder, valendo-se da toalha para juntá-las. Ao atingir o limite, tente "partir" a toalha, puxando-a com ambas as mãos por 10 segundos. Relaxe, e tente aproximar mais as mãos. Atingido o novo limite, repita o movimento de "partir" a toalha por outros 10 segundos. Inverta as posições dos braços e repita. Esse exercício corrige tanto os problemas de rotação interna quanto externa.






O presente texto é uma adaptação do artigo de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Créditos das Fotos:Beth Bischoff.



Notas:
1) A autoliberação miofascial/ quebra de adesões com o uso de bola de tênis também é empregada, e será vista adiante.

2) Bill Hartman e Mike Robertson desenvolveram um DVD com exercícios de aquecimento e prevenção de lesões nos membros superiores dos praticantes de musculação.

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Single Leg Squat Test

Equilibre-se sobre o pé direito e erga o pé esquerdo, estendendo-o à sua frente. Mantendo o seu pé direito todo em contato com o solo, abaixe-se executando até onde for possível um agachamento, enquanto simultaneamente projeta o pé esquerdo para frente. Se o seu joelho direito porventura inclinar-se "para dentro" (na direção do dedão do pé) enquanto você se agacha...


Seu Problema é... joelho valgo (geno valgo, genus valgus). Isto faz com que seu joelho mova-se "para dentro" (na direção do dedão do pé) durante o agachamento, criando grande risco de lesão ante o fato de colocar o ligamento cruzado anterior sob tremenda tensão.




A causa é... adutores enrijecidos e glúteos médios enfraquecidos.


Recupere-se:

Passo 1: Alongue seus adutores. Em pé, afaste as pernas lateralmente. Mantendo a direita reta, abaixe-se realizando um avanço lateral executado dobrando-se o joelho esquerdo e movendo-se os quadris para trás até sentir-se um singelo alongamento na altura da virilha direita. Você pode intensificar o alongamento volvendo os ombros para a esquerda. Mantenha a posição por 30 segundos, e repita o procedimento no lado oposto, se for necessário.



Passo 2: Fortaleça o glúteo médio. Coloque uma faixa elástica ao redor da parte inferior das pernas, dê 10 passos laterais para a esquerda, e outros 10 para a direita. Repita 6 vezes para cada direção. Também é necessário que você incorpore exercícios unilaterais paras as pernas ao seu treino, como o avanço, o agachamento búlgaro e os step-ups. Execute esses exercícios mantendo os joelho alinhado ao dedão do pé (deve-se evitar que ele o joelho se mova para dentro).




O presente texto é uma adaptação do artigo de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Créditos das Fotos:Beth Bischoff.

Notas

1) No post anterior há observações sobre o avanço e exercícios unilaterais.

2) Alexandre Franco deu-se ao trabalho de traduzir um excelente artigo de Mike Boyle sobre dores nos joelhos. Leitura recomendadíssima, e vários pontos serão desenvolvidos aqui futuramente.


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Thomas test

Deite-se de barriga para cima em um banco, e traga ambos os joelhos junto ao peito. Abrace o joelho direito e mantenha-o rente ao peito. Deixe a sua perna esquerda endireitar-se, e abaixe-a relaxando o quadril (nota: não se deve forçar a perna para baixo, mas apenas relaxar a musculatura e observar em que altura ela irá parar). Siga o mesmo procedimento, invertendo as pernas. Se qualquer uma delas, ou ambas, não descer até o banco....

Seu problema é... enrijecimento dos flexores do quadril, o que pode acarretar tanto lesões na musculatura posterior da coxa quanto dores na coluna lombar.


A causa: permanecer sentado por longos períodos, e não realizar exercícios unilaterais para as pernas, como o avanço, fez com que seus flexores do quadril e glúteos enfraquecessem-se. O enrijecimento dos flexores do quadril provocou a anteroversão da pelve, o que causa maior stress na coluna lombar. Se a parte da frente do cinto que você usa fica mais baixa que a de trás, considere-se sofredor desse desequilíbrio muscular, cuja ocorrência é extremamente comum.


Anteroversão da pelve e hiperextensão da coluna lombar. Crédito da imagem: Sam Visick e Protrainer online.



Anteroversão, posição neutra (correta) e retroversão da Pelve. Créditos: Hesfit.com e Sthepen Antel



Recupere-se:

Primeiro passo: Alongue os flexores do quadril. Ajoelhe-se sobre o joelho direito, com o braço direito estendido sobre a cabeça. Contraia o glúteo direito até sentir que a parte da frente do quadril e coxa estão sendo alongadas numa intensidade confortável. É possível aumentar a intensidade dobrando o tronco para a esquerda. Mantenha a posição por 30 segundos, e repita o procedimento no lado oposto.

Segundo Passo: Ative o glúteo máximo. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés inteiramente no chão. Pegue o joelho direito com as duas mãos e traga-o para junto do peito. Erga os quadris empregando a técnica de pressionar o calcanhar da perna esquerda contra o solo. Mantenha a contração por 6 segundos, retorne à posição inicial e repita por seis vezes. Execute a sequência no outro lado, se ele também tiver falhado no teste.



O presente texto é uma adaptação do artigo de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Créditos das Fotos:Beth Bischoff.
Créditos da segunda imagem do Thomas Test, e outros testes: http://www.ptonthenet.com


Notas:
1) Essa é uma das variações do Thomas Test. Outra, mais completa, será vista no futuro.
2) Tenho observado ambos os lados falharem no teste, porém um mais do que outro.
3) Na foto abaixo um exemplo de falha:


4) Os programas mais detalhados têm incluído autoliberação miofascial e fortalecimento do abdômen para corrigir a hiperextensão da coluna lombar (anteroversão da pelve), o que também será abordado futuramente.

5) Quanto aos exercícios unilaterais, o avanço não me parece o mais adequado para iniciantes. Pessoalmente segui a progressão Step Ups - Avanço "Reverso" (eis aí um paradoxo: "avanço-reverso") - Avanço Reverso com Step - Avanço Com Step, Agachamento Búlgaro - Agachamento Búlgaro com Step.

Se o abdômen também está enfraquecido, os avanços com pegada de agachamento frontal são uma ótima opção. A respeito, ver Buiding The Efficient Athlete

Uso os Steps para aumentar o recrutamento do vasto medial, frequentemente pouco trabalhado em relação ao vasto lateral, o que a longo prazo pode causar dores no joelho.




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Leia também: 1 e 2.

Neste post: Orientações sobre o programa corretivo e o Supine Pec Test.

Orientações sobre o Programa

1) Se algum desequilíbrio for revelado pelos testes, realize os alongamentos descritos duas vezes ao dia (Ex: pela manhã e após os treinos).

2) Execute os exercícios corretivos (que podem ser incorporados ao aquecimento) três vezes por semana, até passar no respectivo teste.



Supine Pec Test (os nomes dos testes não serão traduzidos a fim de facilitar a pesquisa).

Deite-se de barriga para cima e ponha as mãos atrás da cabeça. Relaxe os braços, que deverão encostar no chão e nele permanecer sem causar qualquer desconforto. Se não conseguir...


Seu Problema é... ombros protraídos, e sua postura deve lembrar a do corcunda de Notre Dame.

A causa: tempo demais treinando apenas os músculos que consegue ver no espelho (peitoral maior e menor), negligenciando os músculos das costas (trapézio medial e rombóides).

Recupere-se:

Primeiro Passo: Alongue os peitorais. Segurando um par de halteres (2 a 6kg), deite-se de barriga para cima em um banco inclinado em aproximadamente 10º. Mantendo os braços estendidos, baixe os halteres lateralmente.


Segundo Passo: Fortaleça o trapézio medial e os rombóides. Após o alongamento acima, execute crucifixos invertidos no mesmo banco, mantendo a inclinação de 10º. Deite-se de barriga para baixo, levante lateralmente os halteres e contraia as escápulas. Mantenha-as contraídas por 6 segundos, e retorne à posição inicial. 6 repetições.



Obs: Adaptação do texto de Bill Hartman publicado na Men´s Health Magazine.
Fotos: Bete Bischoff

O artigo mencionado no post anterior relata o caso de alguém em cujo treino de musculação predominavam (em 80%) os "movimentos de empurrar" (v. g supino, desenvolvimento. Os de "puxar", negligenciados, seriam, v.g, remadas), priorizando os músculos que se vêem no espelho (mirror muscles): ombros e peito.

Após anos treinando desse modo, o praticante passou a sentir dores na região superior das costas. Era seu corpo "implorando" por uma rotina mais equilibrada.

Explicou-se ao indivíduo que o corpo e as articulações são "mantidos em seu lugar" apropriado por grupos musculares em oposição (antagônicos. Ex: peito e costas, quadríceps e posteriores da coxa). Se um dos grupos torna-se mais forte ou rígido que o seu oposto, este será sobrecarregado, provocando um desequilíbrio.

A pessoa em questão procurou auxílio muito tarde: já se encontrava com problemas em estágio avançado, que requeriam tratamento específico e de longa duração.

Para o praticante comum, é fundamental testar-se antes de lesionar-se. É preciso identificar e corrigir desequilíbrios antes que eles causem dor.

A isso serão dedicados os testes e exercícios corretivos.

(Resumo do Texto de Bill Hartman, publicado na Men´s Health Magazine)

Um exemplo de testes e exercícios corretivos: Balance of Power

Alguém escreveu que a musculação não provoca lesões; apenas agrava os problemas previamente existes. Daí vários livros sobre o treinamento com pesos, como o de Christian Thibaudeau, trazerem uma série de testes (traduzidos por aqui como "provas") cujo objetivo é o de verificar o "funcionamento" (uso o termo para simplificar o assunto) dos músculos que serão exigidos. Mesmo obras sobre alongamento para leigos, como as de Barbara Templeton e LaReine Chabut, começam por tratar desse tema.

O levantamento terra não causará dores na coluna lombar. Executá-lo sem recrutar os glúteos, ou sem ativar adequadamente o abdômen, sim. (Considerando que a maior parte das pessoas, em decorrência do estilo de vida, chega à academia incapaz de realizar ambos - recrutar os glúteos e ativar o abdômen - não é de espantar que o levantamento terra não seja praticado nas academias. Simplesmente suprimir o exercício, porém, equivale a tirar o sofá da sala, na esperança de acabar com a traição. )

Em se tratando desse tipo de problema, importa notar que a dor é geralmente o último dos sintomas a aparecer. Meses ou anos se passam, até que a ineficiência seja provoque dores. Daí a importância de se verificar o estado corrente da musculatura, mesmo que não se sinta nenhum incômodo.

Expor exatamente pela internet as rotinas dependerá de encontrar imagens disponíveis. Ao cuidar das técnicas de execução dos exercícios, os testes serão detalhados.

Para o atleta, videos tornam muito mais fácil a compreensão dos exames. Optimal Muscle Training (Book with DVD) é bastante simples, mas muito melhor do que nada. Assistir ao Building The Efficient Athlete é altamente recomendável, por dedicar aos exames estático e dinâmico dois de seus 8 DVDs, e precedê-los com a explicação anatômica (feita por escrito no livro de Kinakin).

Importa ter em mente que esses testes são distintos da "avaliação física" geralmente feita nas academias. Vamos a um exemplo: esta dirá que há escoliose. Aqueles poderão revelar que se trata de "verdadeira (estrutural) ou "falsa" (funcional) escoliose , decorrente p. ex de hiperatividade do quadrado lombar. Aí também se tem inibição do glúteo do mesmo lado, dominância da musculatura interna da coxa do mesmo lado (evito aqui os termos técnicos) e outros desequilíbrios que, se corrigidos, reverterão o desvio na coluna. De novo, os exercícios com peso não criaram o problema, mas poderão agravá-lo.

Quem se exercita há tempos sabe a que me refiro: incômodos, transtornos, às vezes dores. Sabe, igualmente, a resposta do médico: descanse alguns dias, diminua o peso, tome anti-inflamatórios. E sabe, também, que se seguir a orientação, os problemas retornarão tão logo seja retomado o treinamento "sério".

O porquê de isso ser assim estará nos próximos capítulos. O "isso" a que me refiro é o maldito estado de não se estar bem para treinar, e nem mal o bastante para ser considerado doente.

Rumo á Solução: Com quem não podemos contar (em regra).
Resolver o problema depende de se entender que os médicos (a menos que sejam especializados na área esportiva, e lidem com atletas profissionais de alto nível) e outros profissionais da área de saúde não irão, em regra, solucioná-lo. Os motivos são vários, mas vale destacar um, por ser talvez o menos evidente deles (até para os terapeutas).

Profissionais da área de saúde estão acostumados a tratar pessoas "realmente" doentes e a testemunhar dramas "reais": morte, perda de membros, invalidez, redução permanente de capacidades.

Você e eu (inconscientemente, é verdade) somos percebidos como vaidosos desocupados que querem correr mais rápido, erguer mais peso, etc.

Um Exemplo Real

Culpar o médico, ou o terapeuta, é incidir no erro de que você foi vítima: a inabilidade de pôr-se no lugar do outro. Quero dizer com isso que se passassemos um mês em uma clínica, hospital ou consultório, lidando com pessoas realmente enfermas, talvez não conseguissemos nos interessar pelos nossos "dramas" (menos de 100kg no supino é realmente dramático).

Vamos agora comparar dois modos modos de se enfocar o mesmo problema. Recorro a um caso concreto (que protagonizei).

Problema: Dor Em Um dos Ombros.

Paciente: Doutor, meu ombro dói.
Médico Ortopedista: Pratica Esportes?
Paciente: Sim. (Detalha o que faz).
Médico Ortopedista: Tire a Camisa. (Apalpa a região por menos de um minuto.)
- Você Está Com Tendinite.
Paciente: É mesmo?
M.O: Sim. Estou 'sentindo' aqui (diz apalpando a região).
Paciente: E agora?
M.O: Vou te dar uns anti-inflamatórios (abre a gaveta, pega amostras grátis). Não trabalhe a região por duas semanas.
Paciente: ok. E qual a causa disso?
M.O: Está forçando muito a musculatura. Precisa pegar mais leve. O corpo não suporta tanto.
Paciente: ok (murmurando)

Depois de duas semanas, é claro, a dor voltou.

O Outro lado da Moeda

Se a causa da (alegada, devo acrescentar) tendinite fosse o excesso de peso, qual a razão de apenas um ombro haver sido afetado?

Essa é a pergunta que não interessa ao médico que lida com "doentes", mas que seria de imediato "respondida" (mediante testes) por alguém acostumado a lidar com os problemas causados pelo treinamento.

A resolução do problema passaria por testar e corrigir:

"1. Scapular stability
2. Thoracic spine range of motion
3. Glenohumeral (ball-and-socket joint) range of motion
4. Overall soft tissue quality (especially posterior capsule)
5. Rotator cuff strength
6. Cervical spine function
7. Mobility of the opposite hip
8. Mobility of the opposite ankle.
9. Core stability/force transfer
10. Breathing pattern"

(O post que citado acima é de 2008. Tive de lidar com isso em 2000.)

Permitir que se levante a maior quantidade de peso, sem o risco de lesões.

Se o Blog fizer a sua parte, o praticante poderá usar a musculação para atingir diversos objetivos. Dentre eles:

(i) aumento de força, sem ganho de massa magra (ex: atletas que participam de competições em que há categorias divididas segundo o peso. Unhas de fome que querem ficar fortes, mas sem trocar o guarda roupa).

(ii)hipertrofia (aumento de massa magra)

(iii) preservação de massa magra (ex: dietas para redução de gordura acarretam significativa perda de músculos, se não forem acompanhadas de treinamento com pesos).

(iv) ficar bem sem roupa. (Se o leitor for homem, favor não escrever ao blog. Se for mulher, não se esqueça de enviar as JPEGS).

Eu - assim como vocês - adoraria poder simplesmente entrar na academia, levantar e abaixar a barra (ou halteres, desde que não sejam os cor-de-rosa) e obter resultados. Um dia sim, e outro também. Eternamente.

Infelizmente, as coisas se passam de outro modo. O treinamento com pesos, para que seja seguro e eficaz, requer:

1) Diagnóstico e correção de desequilíbrios pré-existentes (frequentemente criados pelo estilo de vida do praticante. Ex: os que passam o dia todo sentados, geralmente têm: (1) os flexores do quadril hiperativos, e (2) o glúteo médio inibido, o que vai afetar o agachamento. Se, também, "arqueiam" as costas ao sentar-se, provavelmente terão problemas na região escapular, prejudicando o supino. Atletas [v.g tenistas] que usam predominantemente certos músculos ou membros têm de usar a musculação primeiramente para equiparar os não utilizados em seu esporte específico).

2) Preparação adequada para o treinamento (ex: ativação das áreas que serão recrutadas pelos exercícios, inibição dos músculos que tendem a impropriamente predominar sobre os demais. V.g: o objetivo das "remadas" é o de recrutar os depressores e retratores (ok, CDFs: adutores) das escápulas (trapézio III e IV e rombóides). Infelizmente o trapézio I e II [leia-se região I e II do trapézio,] geralmente hiperativa em quem faz muito supino, ou senta-se sem relaxar os ombros] tende a dominar o movimento, não apenas impedindo o desenvolvimento da região que se quer trabalhar (costas) mas também o do peitoral.

3) Compreensão e domínio das técnicas de execução dos exercícios. (Ex: a técnica do supino de força não é (ou não precisa ser, geralmente) idêntica à do supino de hipertrofia. A coisa se complica um pouco mais quando se considera que há três tipos de acrômio:








Créditos imagem: Eric Cressey e T-nation.
O tipo III torna o praticante mais propenso a certas lesões, e tanto a técnica do supino quanto a seleção dos exercícios deve considerar essa variável. (Se você nasceu o com tipo III, reclame com seus pais. Se nasceu com o tipo I ou II, saiba que pode "adquirir" o tipo III por mudanças causadas, por exemplo, pela execução inadequada de exercícios com pesos. Neste caso, reclame com o espelho).

4) Prevenção de desequilíbrios, sejam os decorrentes do estilo de vida do praticante, sejam os causados pelo próprio treinamento.

Se você inicialmente queria apenas ficar bem sem roupa, agora já deve ter entendido que irá se sentir muito mal, mesmo vestido, se não treinar como um atleta.

Espero que a locução "musculação integral" tenha começado a fazer sentido...